不知道大家有没有这样的体会:看高手跑步,看起来慢悠悠的,步子迈得不大也不快,相当轻松。但是你上去一跟,就觉得自己的动作已经像百米冲刺,还是追不上。


那么,下面就要为大家解开这个关于“步幅”的疑惑。高手们为什么能毫不pescm费力,跑出看似不大、实际很大的步幅?

正确理解步幅


一说到大步幅,很多人脑海中肯定会首先呈现出一幅这样的画面:前腿高高抬起、大幅度往前伸,后腿大角度向后蹬、之后高高地往上撩,手臂剧烈摆动。

然而,跑步只是把支撑点从一条腿转换到另一条腿而已,就这么简单。有一瞬间,你的一条腿支撑在地面上,下一刻的支撑点已经转换到另一条腿上。向前的运动速度即在两个支撑动作的过渡中产生。

这前后两个支撑点(或丁大大者说落地点)之间的距离,就是步幅。




所以,许多优秀的跑者夸张且惊人的步距,源自于左右两脚腾跃时的“飞行距离”,或者说是前后两个支撑状态之间你的身体在空中移动的距离,而不是抬腿高度、向前迈腿的幅度、后撩和小腿折叠幅度等外观动丽梵希作的表现,更不是靠身高和腿长(法拉赫身高只有170cm出头,贝克勒和格布雷西拉西耶都不到165cm)。

优秀运妹寝取动员不仅豆腐哥姜波步频高,步幅也大


如今,虽然小步gayandguy幅、高步频的好处被跑友们大力宣扬,但也有例外。我们来看看一份对专业中长跑运动员的调查。

山东体育学院曾对中长跑运动员途中跑的步态特征进行研究,将运动员按照不同运动等级进行分组(其中健将组包括150拔灰0米全国纪录保持者窦兆波、奥运冠军邢慧娜在内,普通组为未经训练的大学生),每组的清津港平均步长、步频、腾空时间数据如下:


(参考文献:优秀中长跑运动员途中跑的步态和足底压力分布特征的研究; 周华; 2007年)

可见,训练有素的运动员步频稍高于普通人群,但在这些水平不一(从二级到健将)的运动员之间,决定成绩差距的主要还是步长,而步频相差不大,甚至高水平运动员步频反而还更低。

另外,不同水平运动员的腾空时间也相差很大。脚心吧在步频相近的情况下,较长的腾空时间代表较短的着地时间,这也是高水平的一个特征。

所以,在某些情况下,并不是大步幅就不合理,尤其对高水平运动员来说。那么高手们轻而易举的大步幅(看起来腿迈得不大,实际每一步却很长)是如何做到的呢?




如何产玉和情生“高效”大步幅


1、学会前倾和借力

借助重力,就是让身体重心向前倾,这样会使重力的作用羊床漏粪板线在双腿之前,对身体产生向前的一个推动力,还会逼迫你更快地将前腿往前摆、将后腿快速抽回,某种意义上也增加了步频。

注意重心前倾不是把头向泰拳王被暴头前伸,也不是弯腰塌背,而是身体保持挺直的情况拔灰下整体微微前倾,使重心投影位于支撑点之前。

2、合适的落地点、较短的着地时间

应当让着地点靠近身体重心正下方,不要向前迈得太远,否则会产生一种“刹车效应”,不仅损失向前的惯性和速度,而且给身体带来塔尔玛的标志很大的冲击。

落地要尽量“轻快”(落地轻、起脚快、步频快)。不然着地时间太长(从落地后到蹬地之前,鞋底与地面接触时间过长,过于“粘地”),也会导致地面对人的闵d作用力向后而不是向前。




3、重点在于蹬地效果而不是“迈腿”幅度

我们已经知道,色吧,hook,端午节是几月几日步幅是前后两个支撑点(落地点)之间的距离,而不是你身体的动作幅度。

但是相当多的跑者在思索着增大步幅的时候,立刻会想到的是把腿抬得更高迈得更大。吊诡之处是当你跨大步向前出去,会导致落地点超前而“刹车”。当你后撩或抬腿过高,就白白浪费了体能,但身体的“飞行距离”仍旧没变。

要注意的是,后撩和小腿折叠这个过程其实不用意念提醒,当速度加快,你的后撩和抬腿就会加大,这是一个自然的过程。

而落地-支撑-蹬伸的瞬间,则更需要大家关注。想跑得快,尤其要注意蹬伸。田径运凯夫拉尔动力学研究提出,优秀的运动员也未必代表拥有较大的髋关节伸展度,也就是说优秀运动员的步幅不是靠两腿“迈”出来的,而是“蹬”出来的,瞬间蹬伸效果往往比动作幅度更重要。

4、减少无效动作

在两个支撑点(落地点)的过渡中,身体的额外的无效动作越少,消耗就越少,跑得越轻松。无效的动作除了上述的抬腿过高、小腿折叠过度,还有左右摆臂、身体左右晃动、上下起伏等,这会大大破坏动作的直线性、向前性。

多余动作增加了能量消耗,让自己在速度不快的情况下却“活活累死”,还容易受伤。

多余动作也会明显阻碍节奏(步频)的加快。但是反过来,加快节奏却是减少无效动作的一个好办法。当节奏加快以后,每一次重复陈建军面试工作室动作之间的时间缩短,就“来不及”做出一些多余动作。




大步幅不可“硬”强加于自己


首先,大家要清楚,毫不费力的“高效”大步幅,是以良好的身体素质为基础的。比如,减少无效楚雅赵然动作、身体前倾都需要一定的核心力量和稳定性,缩短着地时间需要更强的脚踝力量,良好的蹬伸效果对伸髋肌群力量(臀大肌、大腿后侧肌群、下背部肌群)和髋部灵活性要求较高。

所以,普通跑友的技术不能跟专业运动员一样要求。速度、能力和技术三者不匹配,只会增加肌肉负担,也会增加受伤的概率。

水平一般的跑友,更需要关注的是动作协调、流畅、经济,保持步频不过低(保证重心起伏不过大),整体上跑得稳健而轻松、不增加身体损伤。




如果能同性女在保证这些条件的情况下,轻松驾驭大步幅(特别是速度比较快时),那当然是好事。但如果为了加大步幅而破坏了原有动作的经济性,就得不偿失。

另外,不同人的生理特征、运动水平、长年形成的习惯等,都决定了最适宜的步幅和步频。从亚洲人的身体特征来看,提倡较快的步频、不过大的步幅。盲目模仿黑人高水平运动员大步幅的动作是不可取的。